domingo, 11 de diciembre de 2011

PLANING-TRAINING (vacaciones)

El emtrenamiento constará de 3 dias a la semana:

-Lunes, basado en resistencia:
    Este entrenamiento consistirá en  ejrecicios para mejorar mi resistencia fisica (corriendo).
    Estiramientos:
 Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, natacion, golf, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, balonmano, boxeo, espalda, dormir, silla, oficina, triceps, intercostales. DORSALES Y TRICEPS
1/10
ref2		10 segundos cada lado
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, golf, balonmano, brazos, silla, oficina, pilates, relajacion de espalda, vuelo, trapecio, deltoides.  INTERCOSTALES
2/10
ref11		2 veces 5 segundos cada una
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, pesas, natacion, golf, tenis, esqui, triatlon, boxeo, hombros, silla, oficina, pilates, relajacion de espalda, deltoides. DELTOIDES
3/10
ref39		2 veces 5 segundos cada una
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, triatlon, danza, gimnasia, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, gemelo. GEMELOS
4/10
ref21		30 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, pesas, tenis, esqui, triatlon, correr, piernas, rapidos, vuelo, cuadriceps. CUADRICEPS
5/10
ref34		30 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natacion, esqui, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos. PECTORALES Y BICEPS
6/10
ref47		15 segundos

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, voleibol, golf, esqui, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rapidos, lumbalgia. ISQUIOTIBIALES
7/10
ref5		20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, voleibol, pesas, natacion, tenis, esqui, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, psoas, cuadriceps. RECTO ANTERIOR
8/10
ref13		20 segundos cada pierna
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, natacion, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, dormir, aductor. ADUCTORES
9/10
ref6		30 segundos

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo, windsurf, surf, kayak, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares, dormir, pilates, lumbalgia. GLUTEOS
10/10
ref10		20 segundos cada pierna

Una vez terminado esto empezaré con 4 series piramidal sumando 2 minutos en cada, comenzando con 6 y terminando con una serie de 12 minutos. Y con descansos de 2 minutos entre serie y serie.

-Martes, basado en flexibilidad: 
  Este entrenamiento consistirá en mejorar mi flexibilidad con ejercicios de ese tipo.
  Estiramiento: 
   Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina, cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato. DELTOIDES
1/7
ref1		10 segundos cada lado

Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, beisbol, rugby, softbol, cervicales, brazos, silla, oficina, cervicalgia, triceps. TRICEPS
2/7
ref30		15 segundos cada brazo
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natacion, esqui, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos. PECTORALES Y BICEPS
3/7
ref47		15 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: futbol, baloncesto, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, golf, tenis, danza, gimnasia, beisbol, rugby, softbol, balonmano, manos, muñeca. MUÑECAS
4/7
ref20		20 segundos
 Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, espalda, lumbares, oficina. DORSALES Y LUMBARES
5/7
ref36		30 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: piernas. ISQUIOTIBIALES
6/7
ref42		20 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor. ADUCTORES
7/7
ref29		20 segundos cada pierna
 Ahora empezaré con estos ejercicios intentando llegar al máximo que pueda.

fuerza musculos tronco cadera

-Viernes, basado en fuerza del tren superior:
  Este entrenamiento me servirá para mejorar mi fuerza , lo completaré en el gymnasio.
  Estiramientos:
  Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, snowboard, surf, escalada, kayak, squash, pesas, natacion, golf, tenis, esqui, triatlon, boxeo, hombros, silla, oficina, pilates, relajacion de espalda, deltoides. HOMBROS
1/4
ref39		2 veces 5 segundos cada una
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: squash, voleibol, pesas, tenis, triatlon, beisbol, softbol, boxeo, brazos, pecho, pectoral, biceps. BICEPS
2/4
ref31		15 segundos cada brazo
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: atletismo, senderismo, snowboard, surf, natacion, esqui, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos. PECTORALES Y BICEPS
3/4
ref47		15 segundos
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para: ciclismo, snowboard, esqui, triatlon, espalda, lumbares, oficina. DORSALES Y LUMBARES
4/4
ref36		30 segundos
Lo que haré será un circuito del tren superior en el gymnasio completando estos ejercicios:

Ejercicio de flexión de codo con barra en banco predicador  Concentrado de bíceps - 4 series de 10 repeticiones
triceps inverso polea 1 Extensiones de triceps - 4 series de 10 repeticiones
Fortalecimiento de deltoides posterior y trapecio con polea  Deltoides - 4 series de 10 repeticiones
Compensación en la dominada por falta de fuerza Dominadas - 3 series de 8 repeticiones.
 Press superior con mancuernas - 4 series d 10 repeticiones
 Vuelo con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones



Yo creo que si cumplo este entrenamiento durante las semanas de vacaciones, podré superar mis carencias y reforzar mia habilidades.


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