PLANING-TRAINING (vacaciones)

El emtrenamiento constará de 3 dias a la semana:

-Lunes, basado en resistencia:
    Este entrenamiento consistirá en  ejrecicios para mejorar mi resistencia fisica (corriendo).
    Estiramientos:
  DORSALES Y TRICEPS

1/10 ref2

10 segundos cada lado

  INTERCOSTALES

2/10 ref11

2 veces 5 segundos cada una

 DELTOIDES

3/10 ref39

2 veces 5 segundos cada una

 GEMELOS

4/10 ref21

30 segundos cada pierna

 CUADRICEPS

5/10 ref34

30 segundos cada pierna

 PECTORALES Y BICEPS

6/10 ref47

15 segundos

 ISQUIOTIBIALES

7/10 ref5

20 segundos

 RECTO ANTERIOR

8/10 ref13

20 segundos cada pierna

 ADUCTORES

9/10 ref6

30 segundos

 GLUTEOS

10/10 ref10

20 segundos cada pierna

Una vez terminado esto empezaré con 4 series piramidal sumando 2 minutos en cada, comenzando con 6 y terminando con una serie de 12 minutos. Y con descansos de 2 minutos entre serie y serie.

-Martes, basado en flexibilidad: 

  Este entrenamiento consistirá en mejorar mi flexibilidad con ejercicios de ese tipo.

  Estiramiento: 

    DELTOIDES

1/7 ref1

10 segundos cada lado

 TRICEPS

2/7 ref30

15 segundos cada brazo

 PECTORALES Y BICEPS

3/7 ref47

15 segundos

 MUÑECAS

4/7 ref20

20 segundos

  DORSALES Y LUMBARES

5/7 ref36

30 segundos

 ISQUIOTIBIALES

6/7 ref42

20 segundos

 ADUCTORES

7/7 ref29

20 segundos cada pierna

 Ahora empezaré con estos ejercicios intentando llegar al máximo que pueda.

-Viernes, basado en fuerza del tren superior:

  Este entrenamiento me servirá para mejorar mi fuerza , lo completaré en el gymnasio.

  Estiramientos:

   HOMBROS

1/4 ref39

2 veces 5 segundos cada una

 BICEPS

2/4 ref31

15 segundos cada brazo

 PECTORALES Y BICEPS

3/4 ref47

15 segundos

 DORSALES Y LUMBARES

4/4 ref36

30 segundos

Lo que haré será un circuito del tren superior en el gymnasio completando estos ejercicios:

  Concentrado de bíceps - 4 series de 10 repeticiones

 Extensiones de triceps - 4 series de 10 repeticiones

  Deltoides - 4 series de 10 repeticiones

 Dominadas - 3 series de 8 repeticiones.

 Press superior con mancuernas - 4 series d 10 repeticiones

 Vuelo con mancuernas - 4 series de 12 repeticiones

Yo creo que si cumplo este entrenamiento durante las semanas de vacaciones, podré superar mis carencias y reforzar mia habilidades.

PROYECTO PRE-NIKE.

Evaluación inicial

Test de condición física:

-Fuerza: 200 sentadillas

-Resistencia: 120

-Flexibilidad: D:-1 I:-1

-Velocidad: 3,1 segundos en 20 metros

-Equilibrio: D:13 I:11

-Agilidad: 10,75 segundos

Test de flexibilidad:

1º Torsiflexión del tobillo: 2

2º Flexión plantar del tobillo: 3

3º Flexión de rodilla: 3

4º Extensión de la rodilla: 2

5º Flexión de cadera: 2

6º Extensión de cadera: 2

7º Aducción de cadera: 2

8º Abducción de cadera: 2

9º Flexión del tronco: 2

10º Extensión del tronco: 2

11º Flexión lateral del tronco: 2

12º Flexión de la muñeca: 3

13º Extensión de la muñeca: 3

14º Flexión del codo: 2

15º Extensión del codo: 2

16º Aducción posterior del hombro: 3

17º Abducción posterior del hombro: 3

18º Extensión posterior del tronco: 2

19º Rotación lateral del hombro con aducción y flexión del codo: 2

20º Rotación medial del hombro con aducción y flexión del codo: 2

Test de Core:

-Linea posterior boca arriba: der. 35 izq. 30

-Linea posterior boca abajo: der. 30 izq. 30

-Linea posterior boca arriba con la rodilla flexionada: der. 30 izq. 32

-Linea lateral con apoyo en banco con el pie abajo: der. 30 izq. 25

-Linea media con apoyo en banco con el pie arriba: der. 25 izq. 24

Carencias:

Yo pienso que tengo que coger mas agilidad y mas velocidad, ya que lo único que hago es ir al gimnasio entrenando solo fuerza.

Mejoras:

Yo pienso que debo mejorar mi flexibilidad en el tronco y sobre todo en el codo, tal y como indican los test. Durante el curso intentare mejorar los test lo máximo que pueda.

Iniciacion

Es bueno hacer ejercicio por eso muchas personas se meten en un gimnasio sin saber nada de nada. Hay que tener en cuenta si estas capacitado y con ganas porque sino no llegamos a ninguna parte. Ya una vez dentro deja aconsejarte por los monitores y empeza a ser constante y siempre con paciencia, que asi conseguiras realmente lo que tu quieras.